反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？而多
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
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跑步 、原地跑 、人天肩、基础疾病的人群 ，由施加在骨骼上的力决定 。找到不会诱发疼痛的运动强度 。对比约11.48万人数据 ，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承，配速加快后 ，强度上来后口鼻共同呼吸 。但切忌猛加距离。开始运动前建议咨询医生 。觉得少动 、
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，夜里睡不踏实 。仅运动诱发轻微疼痛 ，减少强光刺激 。落地膝盖务必弯曲 ，规律 、如果运动过后第二天 ，关节均无疼痛感)
健康成年人 、
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走，运动时以可以完整说话为标准 ，也不用专门去操场 。跑不动就改成走 ，或是休息不动时依然存在疼痛 ，
专家提醒：运动如同“药物” ，
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、对软骨 、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。真正错误的是弯腰驼背跑、
6.装备要点
①跑鞋：选择比日常鞋大一码的款式 ，只要安静休息 、安静时持续疼痛，
摆臂节奏和步频保持一致 ，超慢跑 、跑不动怎么办？不用担心 ，
④足底筋膜炎 、禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。常常会浑身发沉、适度慢跑 ，防止脚部充血肿胀后挤脚 、
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，新手切忌开局猛冲 ，舒缓精神紧张 ，下肢静脉曲张急性期人群 。小腿的稳定性要求高 。相对更容易损伤关节 。优先找懂运动医学的医生评估 ，跑姿不对
像超慢跑、不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，不必刻意追求某种落地方式 ，
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新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差，刚吃完饭不要马上跑 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器”，需要减量休息 。时长和次数仅供参考，静养才是护膝的正确方式 。
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动。关节持续刺痛 ，
2.谨慎
、血脂代谢有一定辅助调节作用，日常走路时不痛
， 很多人认为跑步伤膝盖？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、如身体出现不适 ，不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀 、 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关
。 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人
，舒服的姿势跑就行 ， 提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，羽毛球等球类存在大量急停转体动作
，每个人身体情况存在差异
，姿势错误的跑步确实会损伤关节，有助于改善睡眠质量
。 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽，走跑结合 ，会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ，只和昨天的自己对比 。帮助骨骼强健 。放慢改成走路即可缓解 。觉得越用磨损越大
，随后慢跑或是原地小跑， 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼 ，周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息
，会产生剪切力 ， ③头部
：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ， 2.提升心肺耐力 改善爬楼 、半月板营养供给有积极作用
。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。 4.步幅步频 新手优先小步幅、慢跑不用大幅度甩臂 。疼了就停
，适度压力可以激活成骨细胞
，不喘粗气。膝盖 ， 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款 ， ②严重骨质疏松人群。避免胃部牵拉疼痛 。50岁之后要省着用
。无关节急性症状的中老年人
。配合小腿拉伸，不要机械照搬 。不必强行改成前脚掌着地。疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ， 3.因人而异，走路容易累的状态 。防滑运动袜 。尤其适合久坐人群 。身体机能可以逐步提升， 3.跑姿前倾或者身体直立 ，运动一旦出现痛感 ，坐得太久 ，不和别人攀比 别人跑半马 、运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ，距离 。间接分担关节压力 。建议佩戴运动眼镜，患有严重心脑血管疾病人群 。放慢速度 ，适度慢跑不是伤膝“元凶”，日常走路时
，膝关节骨性关节炎患病率： ·竞技跑步者：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、就要及时降速或者改为走路
，提示身体已经疲劳 ， 3.辅助调节代谢 对血糖
、就可以从快走慢慢过渡 。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。不必追求高价手环 。有健康收益的同时也存在副作用 。出现岔气肋下刺痛 ，不必刻意追求配速 、不急于恢复运动 。 2.量力而行 ，都会提高关节患病风险。运动结束后慢走 ，尚未活动时的心跳)明显升高 ，高步频 。速度变快 ，膝
、 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进 ，这个说法不能一概而论。第一反应就是“磨膝盖” ，锻炼效果相差不大 ，走跑结合也是不错的选择。省力即可 。请及时就医 。 ③血压血糖不稳定 、久坐 到底哪个更伤膝
？ 很多人一听到“跑步”， 存在旧伤 、身体自然前倾匹配重心前移 。则先缓解疼痛再考虑运动。以不诱发新痛 、损伤趾甲 。篮球 、 对于普通人群(非专业运动员)来说
，进行小强度练习。运动不会诱发新疼痛
， ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，髋、不需要飞快速度 ，这里说的慢跑 ，鼻腔可以加温加湿空气 ，不加重原有疼痛为底线，统计三类人群髋
、每周3～5次 。跑前简单活动脚踝 、久坐上班族
、可减小步幅
、新手不必纠结落地方式，适度健身跑的人群，体重偏大的初运动者
、后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现
， 1.强度判断 可以完整说话
、踝尽量保持一条受力直线 。无论什么姿势
，可减小步幅 、循环交替进行 。但科学适度慢跑反而有益于关节
。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力
， 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提 ：安静休息
、不要咬牙硬撑 。此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。过量 、对脚踝
、跑得慢身体不需要大幅前倾
，优先选择自己省力、爬楼气喘
、慢速慢跑时 ，全马，安静状态本身就有关节疼痛
，只要跑着舒服 、